Aller en toute sécurité végétarien | Diététiste privée Nutritionniste à vos objectifs à votre rythme, basé sur Newport UK

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Aller végétarien en toute sécurité

Si vous envisagez de devenir végétarien, voici quelques informations que vous devez connaître et comprendre pour vous aider à en profiter et à vous assurer de suivre un régime complet et nutritif.

Avantages et inconvénients Mythes et avantages

Avantages: bienfaits pour la santé, développement durable, écologique, respect de l'environnement, réduction de l'utilisation des sols et de l'eau, réduction des engrais phosphatés, réduction des émissions de gaz à effet de serre, dans les régimes végétaliens britanniques, il suffit d'un tiers de ressources en terres, en eau et en énergie. Bénéfique pour la planète

Les inconvénients: Cher, risque de carences nutritionnelles, spécialisé comme flux principal, prenant du temps, pas pratique,

Les mythes: «Les régimes végétaliens ne sont pas sains», «Les végétaliens ont besoin de boire du lait pour obtenir du calcium»

«Le végétalisme n'est pas adapté aux enfants», «les régimes végétaliens peuvent vous affaiblir», «les régimes végétaliens ne se remplissent pas», «les régimes végétaliens sont ennuyeux»

Avantages pour la santé à condition que vous mangiez de la variété et en bonne santé: faible taux de cholestérol sanguin, teneur élevée en antioxydants, teneur élevée en composés phytochimiques, diminue les risques de cardiopathie, de certains cancers, d’hypertension, d’obésité, de diabète, de constipation, de maladie diverticulaire et de goutte

La société végétalienne mange bien l'assiette
par Brenda Davis et Vesanto Melina

Les 7 recommandations principales de l'étude mondiale GBDS sur la charge de morbidité:

1. Évitez l'excès de sel,

2.150 g de grains entiers / jour

3. 300 g de fruits / jour

4. 25 g de noix et graines / jour

5.500g de légumes / jour

6. 300 mg d’oméga 3 à longue chaîne (EPA et D H A) par jour

7. Évitez la viande transformée

Le non-respect des recommandations représente 90% des problèmes de santé liés à l'alimentation (Années perdues ajustées sur l'invalidité D A L Y s)

L'assiette bien manger

Végétarien-

Lacto -ovo végétarien ne pas manger de viande, de poisson, de fruits de mer et de volaille

Mais aura des produits laitiers et des œufs

Végétaliens ne pas manger tous les produits d'origine animale, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs

Autres: ovo végétarien comprend les œufs sans produits laitiers ni aliments pour animaux

Pescetarianpoissons et / ou crustacés

Semi-végétarien ou flexitariende viande ou de volaille occasionnelle

Éléments nutritifs à prendre en compte:

Protéine -Composant de chaque cellule, construire et réparer, enzymes et hormones, os, muscles, cartilage, peau, sang

Trouvé dans – Haricots, lentilles, pois, pois chiches, soja et produits à base de soja: produits laitiers, tofu (caillé de soja), noix, hachis TVP, graines, beurre de noix (beurre d'arachide), grains: blé (céréales, pâtes et pain, riz, Le soja, le quinoa (pseudo-céréale) et le chanvre (cannabis sativa plant) contiennent de l'EAA: Leu, Phe, Thre, Tyr et Cys

burgers de légumes, les saucisses de soja peuvent contenir beaucoup de sel et de gras – lisez les étiquettes

Le fer-Le composant hémoglobine des globules rouges transporte l'oxygène jusqu'aux poumons – risque d'anémie. Pour la croissance et l'apprentissage

trouvé dans– Céréales pour petit déjeuner, tofu, fruits secs, haricots, pois et lentilles, légumes verts à feuilles, graines de sésame, noix et pain complet – ajoutez de la vitamine C – fruits et légumes, 1 verre de FJ 150 ml avec vos repas ou agrumes; oranges, pamplemousses, kiwis, mangues, patates douces, poivrons et brocolis

Calcium-OS, caillot de sang, contraction musculaire, battement de coeur prend des os

Trouvé dans-Tofu, lait de soja enrichi de calcium, yaourt, puddings, autres laits: riz, avoine, noix de coco, chou amande, chou pak-choï, chou chinois, chou vert ou blanc, graines de sésame-tahini, noix, fruits secs e. abricots, figues. Les épinards ont une teneur élevée en oxalate qui peut inhiber l'absorption du calcium, haricots rouges, pois, mélasse noire

Vitamine D-Aide à la formation des os et des dents, aide à maintenir l'action du cœur et du système nerveux. Aide à absorber les minéraux comme le calcium et le phosphore nécessaires aux os et aux dents

Trouvé dans-Margarine enrichie: céréales, laits de soja, yaourts et desserts, champignons exposés au soleil, tartinades de légumes

Vitamine B12-Développement cellulaire, fonctionnement du système nerveux et métabolisme des protéines et des graisses

Trouvé dans– lait de soja, yaourts et desserts, céréales de petit déjeuner, boissons au riz et à l'avoine certaines marques, pâtes à tartiner végétaliennes, extraits de levure enrichie – marmite, mélasse à lanières noires – manger des aliments enrichis au moins deux fois par jour ou supplément de 10mcg / j – levure de nutrition feuilleté comme le fromage)

Oméga 3-Aide au développement du cerveau, réduit la pression artérielle, combat l'infection et aide à la réparation. Vision, bon source des graisses pour l'énergie et les nutriments essentiels

Trouvé dans_ Graines de chanvre, graines de chia, graines de soja, tofu, noix moulues / beurre de noix de Grenoble, graines de lin moulues, huiles de soja, de canola et d’olive et margarines, légumes-algues de mer dérivés de DHA. Aliments et boissons à base d'huile d'algues e. g de soja, de jus de fruit et de beurre de cacahuète enrichis pour augmenter l'efficacité, éviter; gras saturés, huiles végétales – huile de tournesol, de carthame et de maïs

Zinc-Important pour l'immunité, fabrique des protéines et de l'ADN, cicatrisant les plaies, sens approprié, goût et odeur

trouvé dans-Tempeh de soja fermenté (tourteau de soja et miso (assaisonnement à la japonaise)), haricots trempés et séchés, rinçage avant la cuisson Noix, graines, lentilles, germe de blé, céréales enrichies pour le petit déjeuner

Sélénium-Protection des dommages causés par l'infection et les radicaux libres, nécessaires à la reproduction, à la production d'ADN et à la fonction de la glande thyroïde

Trouvé dans– Noix du Brésil 2 autres sources quotidiennes comprennent les céréales, les graines et les noix

Iode-Nécessaire pour les os, le cerveau et le métabolisme. Aussi pour la fonction thyroïdienne

Trouvé dans -Petite quantité de sel iodé tous les 2-3 jours-1/4 c. À thé ou légumes de mer ou supplément Aliments cultivés plus près de l'océan

Comment avoir assez d'énergie pour devenir végétalien

  • Assurer 3 repas 3 collations manger toutes les 2-3 heures

  • Utilisez du beurre d'arachide et des noix – riches en calories et en gras, contiennent des fibres mais moins de garniture que des haricots et des légumes

  • Buvez des substituts de lait enrichis comme lait frappé aux fruits, smoothies, yaourts – rapide et nourrissant

  • Évitez de consommer beaucoup de croustilles achetées, de biscuits, de sucreries et de boissons gazeuses, car les gâteaux sont moins nutritifs.

  • Assurez-vous des glucides à grains entiers: pain complet, riz, pâtes, couscous (semoule de blé dur concassé Meghrebi à la marocaine), pommes de terre, céréales

Échanger en végétarien

1 tasse de lait = 250 ml

Lait de vache demi-écrémé118kcal 11,3g CHO 8,8.g P 4,3g de graisse

Lait de vache entier 162kcal 12g CHO 8,3g P 9g de graisse

Lait de soja enrichi non sucré 65kcal 1,3g CHO 6g P 4g graisse

Lait d'amande enrichi non sucré 29,5 kcal 0,25 g CHO 0,99 g P 2,7 g de matière grasse

Lait de coco enrichi sans produits laitiers 66kcal 4,8g CHO 0,5g P 5g de graisse

1 saucisse = 50g

Porc réfrigéré et grillé 167kcal 5.1g CHO 8.3g P12.6g graisse

Végétarien au four et grillé 90Kcal4.5g CHO 7.5g P 4.7g de graisse

Portion moyenne de Mince = 163 g

Agneau haché 211 kcal 4,2 g CHO 17,3 g P 13,9 g de graisse

Boeuf haché 231kcal 3,7 g CHO 17,8 g P 16,1 g de graisse

Soja haché 427kcal16,6g CHO 70g P 8,8 g de graisse

Burger moyen = 80-100g

Burger de boeuf 267kcal 0.08gCHO 21.7g P 20g de graisse

Burger au poulet et à la dinde 238 kcal 15,4 g CHO 12,8 g P 14 g

Cake au poisson 204kcal 20,6 g CHO 9,3 g P 9,4 g de graisse

Burger de légumes 107Kcal9.1g CHO 1.5g P 7.2g de graisse

Tofu Burger 57kcal 6.1g CHO 3.7g P 2g de graisse

Portion moyenne de tarte 160g

Tourte au boeuf 463kcal 37,3g CHO 14,7g P 28,3 g de graisse

Tarte aux légumes 254kcal 25g CHO 4,5g P 15g Graisse

Portion moyenne de fromage 45g

Cheddar anglais 187kcal 0,05g CHO 11,4g P 15,7g de graisse

Fromage à pâte dure sans produits laitiers 144kcal 0g CHO 8,2g P 12,3g graisse

Portion moyenne de pâte à tartiner 15g

Beurre 107kcal 0,08 g CHO 0,06 g P 11,9 g de graisse

Beurre d'amande 87kcal 1,1g CHO 3,1g P 7,8g de graisse

Margarine 99kcal 0,12g CHO 0,09g P 11g graisse

KCAL = calories

CHO = glucides

P = protéine

Devenir végétarien?

Pense– Quelle est ta raison?
Parler– parlez à un professionnel de la santé pour que vos faits soient corrects
Temps-Est-ce le bon moment pour vous? Commencez lentement pour que votre corps s'adapte au changement
Goût– devenir végétarien peut être savoureux, sans trop de sel, sans plus d'herbes et d'épices, varié et sain, s'il est suivi correctement et en respectant l'équilibre et la variété
Essayer– essayer de nouvelles et merveilleuses façons de cuisiner à la maison
Apprendre – vos enfants à bon escient
Prends soin – votre santé avec des contrôles de santé réguliers pour les carences – vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, sélénium et iode

Références :

Directives PEN

Faits alimentaires BDA

Société végétalienne

Vos objectifs à votre rythme Diététicien Nutritionniste

Tabassum (Tabby) Kabeer SRD HCPCMBDA Diététiste indépendante

www.tabbydietitian.co.uk

Tel: 07551910919

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