Comment faire le jeûne intermittent de manière saine

Comment faire le jeûne intermittent de manière saine

Le jeûne intermittent s’est répandu d’une manière que j’ignorais honnêtement. Je pense qu'une partie de son succès réside dans le fait que le concept est si facile à comprendre et à comprendre. Aucune préparation n'est requise – vous pouvez commencer aujourd'hui si vous le souhaitez. C’est aussi très populaire dans la communauté des régimes de céto… qui est toujours aussi populaire et controversé.

Cependant, nous devons parler du fait qu'il existe un moyen sain – et moins sain – de faire le jeûne intermittent. En tant que diététiste, vous savez de quoi je suis… alors parlons de la façon de faire le jeûne intermittent en bonne santé façon.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent, tout simplement, est le cyclisme des périodes de manger et de ne pas manger. Nous le faisons tous déjà lorsque nous dormons – le jeûne intermittent ne fait que pousser celui-ci (ou trois!) Plus loin.

Types de jeûne intermittent

  • 5: 2 Ce type de jeûne implique de manger moins de 500-600 calories deux jours par semaine et de manger «normalement» les cinq autres jours.
  • Jour alternatif Ce type de jeûne signifie seulement manger tous les deux jours. Une autre forme de ceci est Eat-Stop-Eat qui fait deux jeûnes de 24 heures chaque semaine. Je ne suis pas un grand fan de celui-ci, car il est dur pour le corps et n’a peut-être pas grand avantage.
  • 16: 8 Ce type de jeûne – qui semble être le plus répandu actuellement – est le moment où vous prolongez le jeûne du jour au lendemain à 12, 14 ou 16 heures, réduisant ainsi votre fenêtre de consommation quotidienne.

Comment faire le jeûne intermittent, de manière saine

Avant d’aller plus loin, je veux que vous sachiez que si vous avez un problème de santé préexistant ou si vous prenez des médicaments, vous devez parler à votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Les ordres de la diététiste!

À mon avis, le jeûne intermittent réussi a beaucoup à voir avec ce que vous mangez lorsque vous ne jeûnez pas. Surpris? Voici pourquoi.

  1. Si vous mangez moins souvent, vous mettez plus de pression sur ce que vous mangez pour qu'il soit suffisamment nutritif pour répondre à tous vos besoins. Plus votre fenêtre de consommation est serrée, plus chaque morceau que vous mangez doit être riche en nutriments. Si vous mangez beaucoup d’aliments hyper-transformés ou raffinés, le jeûne intermittent peut entraîner de nombreuses carences qui entravent le fonctionnement cellulaire optimal. Vous aimez les cheveux, la peau et les ongles qui semblent incroyables? Vous voulez encore écraser vos séances d'entraînement? Reste nourri, mon ami!

    Si vous adoptez une approche 5: 2, le choix des aliments compte beaucoup pour vos journées minimales. C’est assez facile de faire un seul choix d’aliments avec 500 à 600 calories par jour. Par exemple, vous pourriez manger un cheeseburger toute la journée et vous sentir mal – ou une salade de chou frisé avec vinaigrette au chanvre, des noix crues pour une collation et un petit smoothie aux protéines vertes au petit-déjeuner. Beaucoup mieux!

  2. De plus, si vous consommez beaucoup de farine et de sucres raffinés, ou si vous vous contentez de protéines, de fibres ou de graisses saines lors d'un repas, votre glycémie sera assez irrégulière, ce qui provoquera des baisses de la glycémie qui gâcheront votre appétit et vous feront craquer enfer.

Premier pas vers un jeûne intermittent sain: équilibrez bien vos repas pour que votre glycémie reste équilibrée pendant le jeûne

Qu'est-ce que cela ressemble? C’est simple: vous allez vouloir transformer le plus gros de votre consommation en aliments végétaux à ingrédient unique, comme les graines de chanvre, les légumes verts, les baies et les légumineuses. Manger plus de plantes vous assurera de consommer beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui inonderont vos cellules de la nutrition dont elles ont besoin. La farine blanche, les barres de céréales et les boissons sucrées au café ne la couperont pas.

Au moment des repas, préparez la moitié de vos légumes, obtenez 15 à 30 grammes de protéines, ajoutez des graisses saines comme l’huile d’olive, des noix, des graines ou des avocats, puis une quantité modérée de grains entiers riches en fibres comme le kamut, l’orge ou le sarrasin. La combinaison de matières grasses, de fibres et de protéines activera les hormones qui modèrent l’appétit, tout en aidant à allonger la courbe de glycémie et à vous empêcher d’obtenir la nourriture plus tard.

Si ce n’est pas ce à quoi ressemblent généralement vos repas – ou si votre régime alimentaire est généralement plus élaboré ou riche en sucre, je vous recommande de travailler votre régime alimentaire pendant au moins une à deux semaines avant de tenter un jeûne intermittent. Préparez-vous pour le succès en mangeant plus de plantes… J'ai un livre de recettes pour vous aider à le faire.

Deuxième étape vers un jeûne intermittent sain: commencez lentement et faites attention à votre corps

Je ne vous recommande pas de commencer à jeûner avec une technique plus intense telle que le jeûne un jour sur deux ou 16: 8. La raison en est que le corps aime la routine et a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles habitudes alimentaires. Heck, même vos bactéries intestinales semblent être sur un rythme quotidien. Donc, ne les paniquez pas, d'accord?

Au lieu de cela, adoptez une approche plus modérée, comme ne rien manger après le dîner et maintenir le jeûne pendant 12 heures. Ne pas manger entre 19h30 et 7h30? Pas si grave! Si cela vous convient et que vous ressentez un avantage, essayez de prolonger votre période de validité à 14 heures. Réglez vraiment ce que vous ressentez. Energisé… ou paresseux? Détendu dans votre appétit… ou commence à être préoccupé par la nourriture? La glycémie diminue… ou augmente?

Il est important de se rappeler que nous avons tous une constitution et un métabolisme individuels. Ce n’est pas parce que cela a fonctionné pour votre partenaire ou votre collègue que votre corps réagira de la même manière. Honore ça.

Pour beaucoup de femmes, je vous recommande de le limiter à 12-14 heures car notre corps est conçu pour être extrêmement sensible aux facteurs de stress externes. Dans un essai chez des femmes obèses, le traitement au bout de 24 heures (comme les autres journées) ne semble pas améliorer la sensibilité à l'insuline.

Toutefois, si vous vous sentez toujours bien, vous voudrez peut-être continuer entre 12 et 14 heures ou prolonger la durée du jeûne à 16 heures, ce qui signifie que toute votre alimentation sera consommée dans un intervalle de 8 heures.

Meilleures heures pour le jeûne intermittent

Je suis un fan d'une fenêtre de consommation flexible et réaliste. Il est inutile de régler votre heure de dîner à 18 heures si vous vous précipitez du travail à 17h45. De plus, ouvrir la fenêtre trop tôt peut rendre difficile la socialisation, si cela fait partie de vos habitudes.

Cependant, si vous le pouvez au cours de la semaine, choisir des heures qui peuvent devenir une routine, au moins dimanche – jeudi, peut aider votre corps à s’adapter et à s’attendre à un comportement. Donc, si vous aimez dîner à 19 heures, définissez le début de votre fenêtre rapide sur 20 heures, puis continuez-la pendant 12 à 14 heures. Si vous mangez plus tard le samedi soir ou un peu plus le dimanche, ne vous inquiétez pas. Modifiez simplement votre fenêtre en conséquence.

Certains peuvent préconiser des fenêtres plus tôt ou plus tard pour prendre en compte les variations saisonnières ou pour être plus en phase avec nos rythmes circadiens naturels et si cela vous convient – il n'y a pas de mal à cela!

Questions courantes sur le jeûne intermittent

Meilleurs aliments pour briser un jeûne intermittent?

Comme je l’ai mentionné plus haut, ce que vous mangez pendant votre repas est important. Préparez votre petit-déjeuner avec des aliments entiers, riches en nutriments et pas trop de sucre. En fait, il peut être très important que le petit-déjeuner soit riche en protéines, en fibres et en graisses saines, et moins en amidons et en sucres pour aider à envoyer un message fort à votre métabolisme pour maintenir la glycémie sous contrôle. Mon problème facile avec les pois chiches est un repas de cinq minutes qui vérifie toutes ces cases.

Il est également important que vous vous prépariez à rompre le jeûne à l’avance. Si votre fenêtre d'alimentation commence une fois que vous êtes déjà au travail, assurez-vous de préparer un petit-déjeuner sain et de l'emporter avec vous afin de disposer d'un repas solide et riche en nutriments lorsque vous serez prêt à manger. Un muffin de Starbucks n’est pas votre meilleur choix.

De plus, ne rompez pas votre jeûne avec un festin complet. Prévoyez une taille de repas normale pour vous. Profitez-en et donnez-vous au moins une heure avant de manger afin de pouvoir vraiment évaluer votre faim et éviter A) de trop manger et B) de surcharger votre tube digestif.

Pouvez-vous manger ou boire pendant vos heures de jeûne?

Les heures de jeûne sont censées être sans nourriture, mais vous devez absolument rester hydraté. Café et thé ne sont pas un problème non plus. Cependant, lorsque vous mangez, la glycémie augmente et le processus qui fournit de l'énergie à votre corps s'arrête. Les glucides et les protéines provoqueront plus d’élévation de la glycémie que les graisses. En conséquence, les professionnels de la santé qui travaillent beaucoup avec le jeûne intermittent ne semblent pas recommander plus de 40 calories, de préférence des graisses. Donc, si vous voulez boire votre café avec une cuillerée de beurre d'amande ou de noix de coco, c'est bien aussi.

Erreurs courantes dans le jeûne intermittent

Pousser le jeûne trop loin et ne pas bien se nourrir

Pour ceux qui ont des antécédents de régime ou de désordres alimentaires, je mets en garde contre le jeûne intermittent. La raison en est que le jeûne intermittent peut devenir un moyen supplémentaire de contrôler votre consommation – même si vous sentez que vous avez une relation saine avec les aliments – et cela peut vous encourager à pousser le jeûne plus longtemps que ce n'est bon pour votre corps.

Pousser le jeûne trop loin peut non seulement nuire à votre métabolisme et à votre relation avec les aliments, mais également vous exposer à des carences pouvant entraîner une perte d'énergie, un risque de blessure pour les personnes actives ou une perte de fertilité. Plus n'est pas toujours mieux.

Faire des choix moins sains ou trop manger au cours de la fenêtre manger

Pousser le jeûne trop loin peut également avoir un effet démesuré sur votre faim, conduisant à des choix moins sains. Lorsque vous avez vraiment faim, le corps peut alimenter votre appétit pour des aliments moins sains, riches en sucre, en sel ou en gras.

En particulier si vous mangez dans un intervalle de temps de 8 heures, vos choix d’aliments sont soumis à une forte pression pour que tous les aliments dont votre corps a besoin en une journée, y compris les vitamines et les minéraux. Ainsi, une demi-portion de côtes et de purée de pommes de terre à l’ail suivie d’un gâteau au fromage au déjeuner n’est pas susceptible d’optimiser votre santé ni votre expérience du jeûne intermittent.

Ignorer les signes que le jeûne intermittent ne vous convient pas

Je ne recommande généralement pas un jeûne supérieur à 16 heures et je ne recommande pas de jeûner une journée sur deux. Je me fiche de ce que fait Jack Dorsey, il n’est pas en bonne santé et je crains sincèrement qu’il ait des habitudes alimentaires désordonnées.

Je ne recommande pas non plus le jeûne intermittent à quiconque est enceinte, allaitez ou essayez de concevoir avec celles qui souffrent d'anxiété, de problèmes de thyroïde ou d'un déséquilibre hormonal comme une perte de règles. Ceux qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation et ceux atteints de diabète de type 1 ou de diabète insulinodépendant doivent se tenir à l'écart, sauf indication contraire de la part de leur équipe médicale.

Signes que le jeûne intermittent ne vous convient pas

  • Vertiges, maux de tête + fatigue
  • Difficulté de concentration
  • Avoir froid tout le temps
  • Se sentir vraiment irritable ou plus anxieux
  • Avoir des problèmes de sommeil

Alternatives au jeûne intermittent

Si vous trouvez que le jeûne intermittent n’est pas pour vous… qu’est-ce que vous faites ensuite?

Dans ma pratique, je parle beaucoup de connaître la différence entre avoir besoin de manger et vouloir manger. Parce que beaucoup d’entre nous ont reçu l’ordre de manger toutes les 3 ou 4 heures pour «stimuler notre métabolisme»… mais cela vous garde vraiment dans l’alimentation.

Et maintenant, nous sommes devenus une nation de casse-croûte que certains d'entre nous mangent toutes les 1-2 heures. Et nous n’en aurons probablement pas besoin.

Donc, je vous recommande de commencer à jouer avec manger (surtout) quand vous avez faim. Si vous n'avez pas faim entre les repas, pourquoi grignoter? Cela vous permettra un équilibre plus naturel entre l'état nourri et l'état à jeun au cours d'une journée normale. Si vous laissez 4 à 5 heures entre un repas, vous activerez également votre complexe moteur migrateur (MMC), ce qui, à mon avis, est très bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de santé digestive tels que la colite ulcéreuse et le syndrome du côlon irritable.

Vous pouvez également décider de fermer la cuisine après le dîner, à moins que vous ne ressentiez une forte faim d'estomac. Vous n’avez probablement pas besoin d’énergie supplémentaire. Cependant, à la fin de la journée – ou au début de celle-ci – si vous avez faim, vous devriez manger. Arrêt complet.

Comment faire le jeûne intermittent de manière saine
4.9 (98%) 32 votes