Y a-t-il trop de sucre dans les fruits? Est-ce mauvais pour notre santé?

Y a-t-il trop de sucre dans les fruits? Est-ce mauvais pour notre santé?

Sucre dans les fruits

J'ai écrit un article sur le sucre en profondeur avant, en 2018. Malheureusement, il ne semble pas y avoir de fin à la perception «les fruits sont sucrés, des bonbons toxiques», et je me suis dit que je ferais mieux d'écrire quelque chose sur le sucre dans les fruits pour réfuter toute la folie avant qu'une personne de plus méprise une banane ou n'achète des pêches cet été. L'horreur.

Je suis sérieusement dans le bus avec tout ce truc anti-fruit, et je pense que la meilleure façon d'expliquer ce que vous devez comprendre est de vous donner une vue d'ensemble des sucres, de la recherche sur les fruits et un bref mais révélateur éclairant de qui en fait dit ce genre de choses.

Gardez à l'esprit que nous parlons ici de fruits entiers, pas de jus ou de fruits mélangés.

Commençons!

Sucres naturels versus sucres ajoutés.

Alors que les sucres naturels, tels que le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait, se trouvent naturellement dans les aliments, les sucres ajoutés sont des sucres qui ont été ajoutés à nos aliments.

Supprimons immédiatement une chose: votre corps traite tous les sucres de la même manière. Peu importe si vous avez mis du sucre brut au lieu du sucre blanc dans votre café au lait ou agave dans votre margarita.

Sucre dans les fruits, sucre brut, sucre de coco, agave, sirop d'érable, HFCS… c'est finalement tout de même.

Donc, la prochaine fois que quelqu'un se balancera contre les «sucres raffinés», vous saurez que c'est un cadeau mort qu'ils sont pleins de merde et qu'ils ne font pas de science.

si vous mangez un fruit, vous obtenez environ 15 grammes de sucre, ainsi que des fibres et des antioxydants.

Si vous buvez un lait frappé McDonald's, vous obtenez 74 grammes de sucre, avec un peu de protéines et de matières grasses.

Une boîte de pop régulière? 39 grammes de sucre et d'eau gazeuse.

La plupart des aliments contenant des sucres ajoutés sont hautement transformés. En revanche, la plupart des aliments contenant des sucres naturels ne le sont pas. Cela fait une énorme différence pour votre corps.

Lorsque vous mangez quelque chose de sucré, votre glycémie augmente et votre corps y fait face en faisant sécréter de l'insuline par votre pancréas pour introduire le sucre, sous forme de glucose, dans vos cellules. C'est une réponse normale, et cela se produit lorsque vous mangez des glucides.

Le fruit contient une quantité modérée de sucre, mais la fibre des cellules du fruit lie ce sucre, ce qui le rend plus difficile d'accès pour le corps. Le système digestif doit briser ces cellules et libérer le sucre, un processus qui ralentit sa libération dans la circulation sanguine.

Mais lorsque vous consommez de la boisson fouettée, de la boisson gazeuse ou d'autres aliments ultra-transformés riches en sucre, le sucre est facilement accessible, prêt et en attente de se précipiter dans votre circulation sanguine. Et lorsque cela se produit, cela peut provoquer une augmentation, puis un crash, de la glycémie. Cela entraîne une baisse d'énergie et peut entraîner une sensation de faim, bien que les recherches à ce sujet soient controversées.

Un régime riche en sucre ajouté et raffiné est également celui qui a été lié à des problèmes de santé, y compris la résistance à l'insuline et le diabète, parmi beaucoup d'autres. Inutile de dire qu'il existe une bonne raison pour laquelle les recommandations concernant le sucre se concentrent principalement sur la réduction des sucres ajoutés par rapport aux sucres naturels. Parce que les aliments avec sucres ajoutés ne sont généralement pas les choix les plus nourrissants.

Mais beaucoup de gens pensent qu’une mangue est comparable à un bar Snickers, et ce n’est pas vrai.

Trop simplifier la nutrition en comparant des ingrédients spécifiques dans plusieurs aliments sans tenir compte de ce qu'ils contiennent est une tactique préférée de certains fanatiques du régime, mais cela n'a aucun sens. Je souhaite que plus de gens le sachent.

Il existe de nombreuses infographies comme celle ci-dessous qui montrent des images du nombre de cuillerées de sucre dans certains fruits, mais elles sont tellement stupides. Qui mange du sucre pur et qu'est-ce que ces gens essaient de dire exactement?

Sucre

Vous ne pouvez pas simplement percer les aliments en grammes de sucre ou en grammes de glucides. Nous ne mangeons pas de nutriments isolément, alors même si une banane peut contenir 3 cuillères à café de sucre, les avantages de la banane – fibres, antioxydants – l'emportent de loin sur le sucre qu'elle contient.

Cette fibre dans les fruits nourrit notre intestin, aide à la digestion et nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. Les antioxydants ont été liés à une meilleure santé, et en ce qui concerne leur obtention d'une pilule, ce n'est pas possible. Les humains n'ont jamais reproduit tous les antioxydants dans les aliments entiers sous forme de supplément. Même dans Juice Plus (soupir).

Certains régimes limitent la consommation de fruits à des régimes spécifiques, généralement uniquement des baies, des citrons et des pommes vertes, ce qui est ridicule. Qui l'eff mange des citrons comme des fruits?

Bien sûr, les baies sont parmi les fruits à faible teneur en sucre. Et les pommes vertes aigres pourraient avoir quelques grammes de sucre en moins que les pommes rouges plus sucrées.

Mais qui s'en soucie?

Les fruits ne sont pas et n’ont jamais été à l’origine de maladies chroniques ou de problèmes de poids. Et prétendre que choisir des baies plutôt que des bananes fait vraiment une énorme différence dans la santé physique de n'importe qui est un non-sens total.

En fait, nous ne mangeons pas ASSEZ de fruits, alors comment pourraient-ils être responsables de mauvais résultats de santé dans le monde? Un examen systématique de 2019 suggère que plus nous consommons de fruits et légumes, plus le risque de maladie chronique est faible. Mais nous le savions déjà, non?

D'un autre côté, nous mangeons beaucoup trop d'aliments ultra-transformés, ce qui est une cause plus probable (parmi beaucoup, beaucoup d'autres).

Beaucoup de gens veulent blâmer tous les glucides, y compris le sucre dans les fruits, pour la «crise de l'obésité», mais c'est une façon de penser incroyablement stupide. Vous ne pouvez pas peindre les fruits, l'hôtesse Ho Hos et les baies de blé avec le même pinceau, mais nous y sommes.

Que dit la recherche?

Je suppose que beaucoup de gens se posent des questions sur les fruits comme nous, car croyez-le ou non, il y a plus de recherches que vous ne pensez sur les fruits et leur impact sur le poids et la santé.

Je pourrais publier des études toute la journée sur les aspects positifs de la consommation de fruits, mais voici deux des plus récents.

Une étude systématique de 2019 sur l'impact des fruits frais entiers sur l'apport énergétique et l'adiposité (aka gras) de Stephan Guyenet, que je respecte beaucoup, a constaté que les fruits entiers frais n'affectent pas l'apport calorique. Cela revient à dire que les gens qui mangent des fruits frais entiers ne font pas prendre plus de calories ou manger plus pendant la journée. Cette revue a également révélé que les fruits frais entiers ne contribuent pas à l'obésité.

Une revue de 2018 des études sur les nutriments a mis en corrélation la consommation de fruits entiers avec de nombreux avantages, y compris les fibres nourrissant l'intestin, le risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le syndrome métabolique et le diabète de type 2, ainsi que l'amélioration des chances de «  vieillissement réussi . '

Une revue de 2016 des études dans Nutrients a révélé que les fruits ont des propriétés anti-obésité et peuvent non seulement aider à la perte de poids, mais aussi à la prévention de la prise de poids.

L'association extrêmement positive avec les fruits et les résultats pour la santé peut être due au fait que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de fruits peuvent également suivre une alimentation plus nourrissante et moins transformée dans l'ensemble. Cela dit, il n'y a aucune preuve qui montre un lien entre les fruits et un risque accru pour la santé. Crier des fruits pour son sucre est une tactique de peur des conneries pour faire avancer un programme, mais n'est pas du tout basé sur la réalité.

Qui dit ce truc?

Je pense que la meilleure question est, qui ne le dit pas?

La réponse à cette question est: des gens qui savent de quoi ils parlent.

La plupart de la rhétorique anti-fruits provient de fanatiques et de carnivores à faible teneur en glucides et en graisses, dont je ne vais pas faire le lien ici parce que les pages sont vues (et l'attention non méritée). Ils se plaignent qu’avec les régimes à base de plantes en général, les fruits sont nocifs en raison de leur sucre, de leurs lectines, de leurs antioxydants (je sais, je sais… fou), et apparemment de «hauts niveaux de cyanure».

Mais ce n'est que les bas-carbers. Les gens me demandent depuis toujours que les bananes «grossissent», grâce à la merde folle dans les médias et à ces publicités pop-up sur «les aliments que vous ne devriez jamais manger».

Les gens qui disent que les fruits sont nocifs manquent de nombreux points.

  1. C'est délicieux. Vraiment, pourquoi cela ne devrait-il pas être n ° 1 sur cette liste?
  2. Il contient beaucoup de bonnes choses que nos corps aiment et dont ils ont besoin
  3. Il n'a jamais été lié en aucune façon à des résultats négatifs pour la santé, mais bien au contraire
  4. Les fruits ne sont pas l'équivalent nutritionnel d'un aliment ultra-transformé, et cette comparaison est absurde
  5. La nourriture n'est pas une question de nombre, c'est de satiété, de satisfaction, de santé, de bonheur, de culture, de narration, de famille, d'amis et bien plus encore.

Pouvez-vous manger trop de fruits?

Sûr. Vous pouvez également manger trop de carottes, mais peu d'entre nous font l'une ou l'autre de ces choses.

Je recommande à la plupart des gens de manger une ou deux portions de fruits entiers par jour. Vous n'avez pas besoin de compter vos raisins ou de mesurer votre pomme. Si vous êtes comme moi et que vous mangez une pinte entière de mûres dans la voiture sur le chemin du retour de l'épicerie, eh bien, il y a vos deux portions (mais ne soyez pas comme moi, lavez d'abord vos baies). Certains jours, vous mangerez plus, certains jours, vous mangerez moins.

Je ne mangerais pas de régime à base de fruits, ce qui peut provoquer des ballonnements et peut également évincer les autres aliments nourrissants (et les macronutriments comme les protéines et les graisses) dont nous avons besoin. Mais quelques portions de fruits par jour – celles que vous aimez, pas seulement les pommes aigres – sont saines et délicieuses.

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